体脂肪率の理想と平均は？男女別の目安と数値ごとの体つき、体重との関係

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体脂肪率には、国や学会が決めた「理想の値」はありません。目安としてよく使われる米国運動協議会（ACE）の区分では、男性は18〜24%、女性は25〜31%が平均的な範囲で、男性は14〜17%、女性は21〜24%なら引き締まった体とされています。

ただし、数字だけを見ても、自分の体がどの状態なのかは分かりにくいものです。ここでは、区分ごとにその値が何を意味するのか、どんな体つきなのかを紹介します。あわせて、低すぎる場合の注意と、体重と体脂肪率が増えたり減ったりしたときの見方も解説します。

体脂肪率の理想と平均｜数値ごとの意味と体つき

体脂肪率の目安は男女で7〜8%ほど違い、年齢によっても変わります。区分ごとの意味と体つきを知っておくと、自分の数字がどの状態なのかを判断しやすくなります。

体脂肪率に公的な基準はない

厚生労働省の情報サイトでは、体脂肪率の基準値は今のところ決まっていないとされています。体脂肪率と病気の関係を調べるのは、BMIと比べて難しいためです。日本で肥満かどうかを判定する基準は、BMI（体重〔kg〕÷身長〔m〕の2乗）が25以上かどうかです。

体重計や体組成計に表示される判定も、メーカーがそれぞれ決めたものです。そのため、同じ体脂肪率でも、機器によって「標準」と出たり「やや高い」と出たりします。

男女別の区分と、それぞれの意味

ACEの区分と、それぞれの値が体にとって何を意味するかは、次のとおりです。女性の値が高いのは、体の機能を保つために必要な脂肪が男性より多いためです。

区分男性女性意味
必須脂肪2〜5%10〜13%体の機能を保つのに最低限必要とされる量の目安
アスリート6〜13%14〜20%競技者の水準。一般の人が長く保つのは難しい
引き締まっている14〜17%21〜24%体を鍛えている人の水準
平均的18〜24%25〜31%多くの人が当てはまる範囲
肥満25%以上32%以上体脂肪が多すぎる状態

体を引き締めたい人の目標は、「引き締まっている」の範囲が目安になります。「アスリート」の範囲は、競技者が大会に合わせて一時的に落とす水準で、日常生活の中で保ち続ける値ではありません。

体脂肪率計算では、首回りや腹囲などのサイズから体脂肪率を推定して、この区分のどこに当たるかを確認できます。

体脂肪率ごとの体つきの目安

体脂肪率ごとの見た目は、研究で決まっているものではありません。ここで紹介するのは、トレーニングの世界でよく言われる目安です。筋肉の量や脂肪のつき方によって見え方は変わり、体脂肪率の値も測る機器によって数%ずれるため、大まかな目安として見てください。

男性の場合は、次のように言われています。

  • 25%以上: お腹が前に出て、服の上からも体の丸みが目立つ
  • 20%前後: 服を着ていれば標準的な体型に見える。お腹に少し脂肪が乗っている
  • 15%前後: お腹まわりがすっきりし、腹筋の輪郭がうっすら見える
  • 10〜12%: 腹筋の割れ目がはっきり見え、腕や肩の筋肉の形も分かる
  • 10%未満: 腹筋や肩の筋肉の境目、腕の血管まではっきり見える。ボディビルの大会前の水準

女性の場合は、次のように言われています。

  • 32%以上: お腹や二の腕、太ももに脂肪がつき、体が丸く見える
  • 25〜31%: 標準的な体型。体のラインはやわらかく見える
  • 21〜24%: 引き締まって見え、お腹に縦の線がうっすら出る人もいる
  • 20%未満: 腹筋の線や腕・脚の筋肉の形が見える。競技者に多い水準

年齢とともに体脂肪率は上がる

日本人の成人約2,000人を測った研究では、年代別の標準的な範囲は次のようになっていました。

  • 男性: 10〜20歳代は13.8〜22.4%、30歳代以上は22.7〜30.1%
  • 女性: 10〜40歳代は23.1〜31.6%、50歳代以上は31.1〜39.6%

年齢が上がるほど、同じ体重でも筋肉が減って体脂肪が増えやすくなるため、体脂肪率は高くなります。この研究は測り方がACEの区分と違うので、数字をそのまま比べるのではなく、年齢とともに上がる傾向の目安として見てください。海外の研究でも、同じBMIなら年齢が高いほど体脂肪率が高く、アジア系の人はほかの人種より体脂肪率が高めに出ることが示されています。

低すぎる体脂肪率にも注意

体脂肪率は、低ければ低いほどよいわけではありません。脂肪は、体温を保つ、ホルモンをつくるといった体の機能にも欠かせない組織です。大会に向けて体脂肪率を5%前後まで落とした男性のボディビルダーでは、男性ホルモンが大きく減り、筋力や気分が落ちた例が報告されています。

女性は、生理が止まったり不規則になったりすることがあります。ただ、その主な原因は体脂肪率の数字そのものではなく、運動などで使うエネルギーに対して食べる量が足りない状態が続くことだとされています。体脂肪率の数字だけを追わず、生理の乱れや疲れやすさが出たら、食べる量を見直してください。

体重と体脂肪率の関係｜体脂肪量と除脂肪体重

体脂肪率は、体重のうち体脂肪がどれだけを占めるかの割合です。体重と体脂肪率がわかれば、体脂肪の重さそのものを計算できます。

体重は、体脂肪とそれ以外の重さの合計

体重は、体脂肪と、それ以外の筋肉・骨・内臓・水分などの重さを足したものです。体脂肪以外の重さを除脂肪体重といいます。ダイエットで減らしたいのは体脂肪の重さ（体脂肪量）で、除脂肪体重、特に筋肉はできるだけ残したい部分です。

体脂肪量は「体重×体脂肪率」で出せる

体脂肪量は、体重に体脂肪率をかけると出せます。たとえば体重70kgで体脂肪率20%なら、体脂肪量は14kg、除脂肪体重は56kgです。

体重が同じ70kgでも、体脂肪率が15%なら体脂肪量は10.5kg、25%なら17.5kgで、体脂肪の重さは7kgも違います。体重だけでは体の中身が分からないのは、このためです。除脂肪体重・体脂肪量計算では、体重と体脂肪率から両方を計算できます。

体重と体脂肪率が増えた・減ったときの見方

体重は、食べたものや体の水分で1日のうちに1kg前後動くことがあり、週末に増えて平日に減るといった1週間の中での上下もあります。体脂肪率も体の水分で値が変わるため、1回の測定で増えた・減ったと判断せず、1〜2週間の流れで見てください。キロレコでは、体重と体脂肪率を記録して、30日・90日の推移をグラフで確認できます。体組成計がなくても、首回りや腹囲を記録すれば体脂肪率を推定して記録します。

流れで見て、体重と体脂肪率の動きの組み合わせから考えられることは、次のとおりです。

体重体脂肪率考えられること見直すこと
減った下がった体脂肪が減っているそのまま続ける
変わらない下がった筋肉が増えて体脂肪が減ったそのまま続ける
減った上がった筋肉や水分が減った食事の減らしすぎ・タンパク質の不足
増えた下がった筋肉が増えた筋トレを始めた直後に多い。続けてよい
変わらない変わらない食べる量と使う量が釣り合っている減らしたいなら食べる量を見直す

体重が減ったのに体脂肪率が上がった場合は、体脂肪より筋肉が多く減っているおそれがあります。食べる量を急に減らしすぎていないか、タンパク質が足りているかを確かめてください。タンパク質の量の目安は、タンパク質の1日の摂取量は？筋トレ・ダイエット・男女別の目安と計算で紹介しています。

よくある質問

体重と体脂肪率は、どっちが大事ですか？

ダイエットで見るべきなのは、体脂肪の重さ（体重×体脂肪率）です。体重だけを見ると、筋肉や水分が減っても順調に見えてしまいます。体脂肪率だけを見ると、筋肉が増えただけでも下がって見えます。両方を記録して、体脂肪量が減っているかを確かめてください。

体重と体脂肪率は、どっちが先に減りますか？

ダイエットを始めたばかりのころは、体重のほうが先に減りやすいと考えられます。食べる量を減らすと、体にためている糖（グリコーゲン）と、それと一緒に蓄えられている水分が減るためです。最初の1〜2週間で体重が大きく減っても、その多くは体脂肪ではありません。

体脂肪率を1%下げるには、何kg落とせばいいですか？

筋肉の量が変わらないとすると、体重70kg・体脂肪率20%の人が19%にするには、体脂肪を約0.9kg減らす必要があります。目安として、体重のおよそ1.2〜1.4%の体脂肪を減らすと、体脂肪率が1%下がります（今の体脂肪率が高い人ほど多めに必要です）。

体重と体脂肪率は、いつ測ればいいですか？

朝起きてトイレを済ませた後、食事の前に測るのがおすすめです。食事や水分で、体重は朝から夜にかけて増えていきます。体脂肪率は入浴後や運動の後に変わりやすいので、毎回同じ時間帯・同じ条件で測ってください。

生理前に体重が増えるのはなぜですか？

生理の前から生理中にかけては、体に水分をため込みやすくなる人がいるためです。むくみは生理の数日前から増え、生理の初日に最も強くなりやすいことが分かっています。一方、体脂肪率は生理の周期によって変わらなかったと報告されています。この時期に体重が増えても体脂肪が増えたわけではないので、数字は気にしすぎないでください。

BMIと体脂肪率はどう違いますか？

BMIは身長と体重だけから計算する数字で、筋肉と脂肪の区別がありません。筋肉の多い人はBMIが高くても体脂肪率は低いことがあり、反対にBMIが標準でも体脂肪率が高い人もいます。BMIはBMI計算で確認できます。

まとめ

体脂肪率の理想と平均のポイントは、次の3つです。

  • 体脂肪率に公的な基準はない。ACEの区分では、平均的な範囲は男性18〜24%・女性25〜31%、引き締まっているのは男性14〜17%・女性21〜24%
  • 体脂肪率は年齢とともに上がりやすい。低すぎる体脂肪率は体の不調につながり、特に女性は生理の乱れに注意する
  • ダイエットで見るのは体脂肪の重さ（体重×体脂肪率）。体重と体脂肪率は毎回同じ条件で測り、1〜2週間の流れで判断する

体脂肪率は、測る機器や時間で数%変わる数字です。1回の値に一喜一憂するより、同じ条件で記録を続けて、体脂肪の重さが少しずつ減っているかを確かめてください。

参考

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