筋トレのBIG3とは？部位・効果・重量の目安とメニューへの入れ方

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目は、まとめて「BIG3（ビッグスリー）」と呼ばれ、筋トレの基本の種目として扱われています。どれも重いバーベルを使って体の大きい筋肉をまとめて鍛えられ、挙げた重量で伸びも分かりやすいため、多くの人が筋トレの中心に置いています。

一方で、フォームが難しそう、初心者にはまだ早いのでは、と取り入れるのをためらう人も少なくありません。BIG3は軽い重量から始めれば初心者でも取り組めます。ここでは、BIG3が筋トレの基本とされる理由と、初心者の始め方、メニューへの入れ方、重量の目安を紹介します。

BIG3が筋トレの基本とされる理由（効果とメリット）

BIG3という呼び名は、3種目の重量の合計を競うパワーリフティングという競技から来ています。今では競技をしない人の間でも、筋トレの基本の3種目を指す言葉として使われています。この3種目が特別に扱われる理由は、主に次の3つです。

少ない種目で多くの筋肉を鍛えられる

BIG3は、どれも複数の関節を一度に動かす複合種目です。3種目で胸・脚・お尻・背中の下側といった体の大きい筋肉の多くを鍛えられるので、トレーニングの時間が限られていても、効率よく負荷をかけられます。

重い重量を扱え、伸びが分かりやすい

BIG3は、筋トレの種目の中でも特に重い重量を扱えます。「先月は60kg、今月は65kg」のように伸びが数字ではっきり見えるので、記録をつけて前回の重量と回数を少しずつ超えていく、という筋トレの基本を実践しやすい種目です。

日常の動きに近い力がつく

床から物を持ち上げる、しゃがんで立ち上がる、物を押すといった日常の動きは、BIG3の動きに近いものです。BIG3で身につけた力や体の使い方は、日常の動きやほかの種目にも活きてきます。

初心者のBIG3の始め方

上級者向けの種目ではない

BIG3は重い重量を扱うイメージから上級者向けと思われがちですが、使う重量は自分で決められます。軽い重量から始めれば、筋トレを始めたばかりの人でも取り組めます。

最初はバーだけか、軽い重量で動きを覚える

BIG3は、全身を連動させて動く種目なので、正しい動きを身につけるまでに時間がかかります。最初はバーだけ（20kg）か、軽いプレートを付けた重さで動きを覚えましょう。フォームが安定したら、決めた回数（たとえば8〜12回）を限界の少し手前でこなせる重量まで、少しずつ上げていきます。

フォームが崩れたら重量を落とす

重量を上げてフォームが崩れるくらいなら、重量を1段階落として正しい動作を優先してください。スマホで横から動画を撮ると、自分のフォームを確かめやすくなります。

BIG3をメニューに入れる方法

週2〜3回の全身メニューに、1回1〜2種目ずつ入れる

週2〜3回のトレーニングなら、1回に1〜2種目ずつBIG3を入れます。スクワットとデッドリフトは日を分けるのがおすすめです。同じ日にやる場合は、スクワット→ベンチプレス→デッドリフトの順にし、デッドリフトは軽めにしましょう。

その日の最初にやる

BIG3はどれも複合種目で、重い重量を扱うので、疲れていないその日の最初にやります。BIG3の後に、ラットプルダウンやアームカールなど、BIG3では足りない部位の種目を足します。

重量と回数の決め方

筋肉を大きくしたいなら、1セット8〜12回、2〜3セットが基本です。扱える重量を伸ばしたいなら、6回以下しかできない重い重量で行い、セット間の休憩を2〜3分以上取ります。回数と重量の関係は、1回だけ挙げられる最大の重量（1RM）に対する割合で考えると分かりやすく、1RM推定の表で確かめられます。

BIG3の重量の目安（平均・合計）

BIG3でどのくらいの重量が挙がれば十分なのかは、体重や性別、トレーニング歴で大きく変わります。目安として、体重に対する倍率で示すと次のようになります。

種目	1年ほど続けた人の目安（男性）	競技者の上位（男性）	競技者の上位（女性）
ベンチプレス	体重の0.75〜1.0倍	約1.95倍	約1.35倍
スクワット	体重の1.0〜1.5倍	約2.8倍	約2.3倍
デッドリフト	体重の1.25〜1.75倍	約3.3倍	約2.7倍

競技者の上位は、パワーリフティングの大会に出ている18〜35歳の人の中で、上位10%に入る人の数字です。女性の場合、1年ほど続けた人の目安は、男性の倍率のおおむね7〜8割と考えてください。体重が重い人ほど、体重に対する倍率は低めになります。

3種目の最大重量を足した合計で目標を立てる人も多く、「BIG3の合計300kg」はよく使われる目標です。たとえば体重70kgの男性なら、1年ほど続けた人の目安の合計は約210〜300kgです。ただ、人と比べるより、自分の記録が少しずつ伸びているかを見るほうが大切です。今の自分の1RMは、何回か挙げた記録から1RM推定で計算できます。

実際に1回だけの最大の重量に挑戦するのは、フォームが安定してからにしてください。挑戦するときは、補助してくれる人をつけるか、バーを受け止めるセーフティバーをラックにセットします。ふだんの確認は、5〜8回できる重量の記録から推定すれば十分です。

BIG3の注意点・デメリット

疲れが溜まりやすい

重い重量を扱い、たくさんの筋肉を使うので、体全体の疲れが大きくなります。特にスクワットとデッドリフトは、どちらも下半身と背中を強く使うので、同じ日に両方を重くやると疲れが残りやすくなります。3種目を毎回すべて重くやる必要はなく、日を分けて入れれば十分です。

BIG3だけでは鍛えにくい部位がある

BIG3には、上から引く・手前に引く動きがないので、背中の広い筋肉（広背筋）を十分に鍛えにくくなります。肩の横、腕、ふくらはぎも、BIG3だけでは不足しがちです。ラットプルダウンや懸垂のような引く種目と、サイドレイズやアームカールのような種目を足すと、全身をまんべんなく鍛えられます。

キロレコでは、記録したトレーニングから部位ごとのボリューム（重量×回数の合計）を確認できるので、足りていない部位を見つけやすくなります。

バーベルとラックが必要

BIG3は、バーベルと、スクワットやベンチプレスを安全に行うためのラックやベンチが必要です。自宅で器具がない場合は、ベンチプレスは腕立て伏せかダンベルプレス、スクワットは自重のスクワットかブルガリアンスクワット、デッドリフトはダンベルを持って行うルーマニアンデッドリフトで、近い動きを鍛えられます。

BIG3で鍛えられる部位とフォームの要点

ベンチプレス

ベンチに仰向けになり、胸の上でバーを下ろして押し上げる種目です。胸の筋肉（大胸筋）を中心に、肩の前（三角筋の前部）と腕の裏（上腕三頭筋）も一緒に使います。

フォームの要点は、バーを下ろす前に肩甲骨を寄せて胸を張り、その姿勢をセット中ずっと保つことです。肩が浮いた状態で挙げると、肩を痛めやすくなります。ダンベルで行うダンベルプレスや、ベンチを斜めにして胸の上部を狙うインクラインベンチプレスなど、やり方の違う種目もあります。

スクワット

バーを肩にかついだ状態でしゃがみ、立ち上がる種目です。太ももの前（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、太ももの内側（内転筋）を中心に、体を支える体幹も使います。

フォームの要点は、膝をつま先と同じ向きに曲げ、足の裏全体で床を踏むことです。しゃがんだときに膝が内側に入ると、膝に負担がかかります。バーを体の前でかつぐフロントスクワットや、ダンベルを胸の前で持つゴブレットスクワットなども、同じ動きの仲間です。

デッドリフト

床に置いたバーを、背中をまっすぐに保ったまま腰の高さまで引き上げる種目です。背骨に沿った筋肉（脊柱起立筋）、お尻、太ももの裏（ハムストリングス）を中心に、バーを握る力（握力）も使います。

フォームの要点は、背中を丸めず、胸を張り、バーを体から離さずに引き上げることです。背中が丸まると、腰への負担が大きくなります。膝をあまり曲げずにお尻と太ももの裏を狙うルーマニアンデッドリフトや、足幅を広く取るスモウデッドリフトなど、やり方の違う種目もあります。

よくある質問

初心者は何kgから始めればいいですか？

最初はバーだけ（20kg）か、軽いプレートを付けた重さで、動きを覚えることから始めてください。フォームが安定したら、決めた回数（たとえば8〜12回）を、限界の少し手前でこなせる重量まで少しずつ上げていきます。

BIG3の合計300kgは、どれくらいのレベルですか？

体重によって大きく変わります。体重70kgの男性なら、1年ほど続けた人の目安の合計は約210〜300kgなので、300kgはその上のほうです。合計400kgは数年続けた人の水準、500kgは大会に出る競技者の上位に近い水準です。

BIG3だけやればいいですか？

BIG3だけでも、胸・脚・お尻など体の大きい筋肉の多くを鍛えられます。ただし、引く動きがないので背中の広い筋肉（広背筋）が不足しがちで、肩の横や腕、ふくらはぎも鍛えにくくなります。BIG3を中心にして、ラットプルダウンのような引く種目と、肩・腕の種目を足すのがおすすめです。

BIG3は自宅やダンベルでもできますか？

バーベルとラックがない場合は、近い動きの種目で代わりになります。ベンチプレスは腕立て伏せかダンベルプレス、スクワットは自重のスクワットかブルガリアンスクワット、デッドリフトはダンベルを持って行うルーマニアンデッドリフトです。

BIG3を同じ日にやってもいいですか？

やっても構いませんが、スクワットとデッドリフトはどちらも下半身と背中を強く使うので、同じ日に両方を重くやると疲れが大きくなります。同じ日にやる場合は、スクワット→ベンチプレス→デッドリフトの順にし、デッドリフトは軽めにしてください。

BIG3は何回・何セットやればいいですか？

筋肉を大きくしたいなら、1セット8〜12回を2〜3セットが基本です。扱える重量を伸ばしたいなら、6回以下しかできない重い重量で行い、セット間の休憩を2〜3分以上取ります。

トレーニングベルトは必要ですか？

最初から必要なものではありません。軽い重量で動きを覚えている間は、ベルトなしで、お腹に力を入れて体を固める感覚を身につけます。スクワットやデッドリフトで重い重量を扱うようになったら、お腹の力を入れやすくする道具として使うと便利です。

デッドリフトは腰に悪いですか？

背中を丸めない正しいフォームで、無理のない重量で行えば、特に腰を痛めやすい種目ではないと考えられています。軽い重量でフォームを身につけてから、少しずつ重量を上げてください。腰痛がある人は、始める前に医師に相談してください。

まとめ

BIG3のポイントは、次の3つです。

• BIG3は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目。少ない種目で体の大きい筋肉の多くを鍛えられ、重量で伸びが分かりやすいことから、筋トレの基本とされる
• 初心者でも、バーだけか軽い重量から始めれば取り組める。スクワットとデッドリフトは日を分け、背中の広い筋肉や肩・腕は別の種目で補う
• メニューでは、週2〜3回の全身メニューに1〜2種目ずつ、その日の最初に入れる。重量は人と比べず、自分の記録の伸びで見る

BIG3は、続けるほど重量の伸びが記録にはっきり表れる種目です。週の回数や分け方を含めたメニュー全体の組み方は、筋トレメニューはどう組む？頻度・種目・順番・回数の決め方を参考にしてください。