1RM推定

挙げた重量と回数から、1回だけ挙げられる最大重量の目安を算出します。あわせて、1RMに対する割合ごとの重量・回数の目安と、主な効果を表で示します。

計算式について

Epley式「1RM = 重量 ×（1 + 回数 ÷ 30）」で計算しています。実際に1回挙げてみるのではなく、何回か挙げた記録から逆算するので、あくまで目安です。回数が1回の場合は、入力した重量をそのまま1RMとします。限界まで追い込んでフォームが崩れたセットの数字を使うと、実際より高めの値になりやすいので注意してください。

表の割合・回数・主な効果は、Newton別冊『筋肉とスポーツの科学 最新版』（ニュートンプレス、2026年）に掲載されている負荷と効果の目安をもとにしています。1RMの90%以上（4回以下）は主に神経の働きを高めて筋力を上げる負荷、70〜85%（6〜15回）は筋力と筋肉量を増やす負荷、50〜65%（18回以上）は筋持久力を高める負荷の目安です。

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