PFCバランス計算

まず、1日の消費カロリー（TDEE）に目的に応じた調整を加えて、1日の目標カロリーを決めます。消費カロリーは数値を入力するか、「その場で計算」を選ぶとTDEE計算と同じ方法（基礎代謝×活動量の係数）で計算します。調整は、減量が−500kcal（週に体重0.5kgほど減るペース）、増量が+300kcal（体脂肪を増やしすぎない緩やかなペース）、維持が±0です。

活動量の係数は、基礎代謝に掛ける倍率です。運動に加えて、通勤・家事・立ち仕事など1日全体の動きを含みます。たとえば「ほぼ座位」（1.2倍）と「週6〜7回の運動」（1.725倍）の差は基礎代謝の約0.5倍分で、基礎代謝が1,600kcalの人なら1日あたり約840kcalです。1回の運動でこの量を消費するという意味ではなく、運動の頻度が高い人は日常の活動量も多いという前提の係数です。区分に迷う場合は低いほうを選び、体重の推移を確認しながら見直してください。

次に、タンパク質を体重×係数（減量2.3、維持1.6、増量2.0g/kg）で決め、脂質を目標カロリーの一定割合（20〜30%、既定25%）で決めます。残ったカロリーをすべて炭水化物に割り当てます。タンパク質4kcal/g、脂質9kcal/g、炭水化物4kcal/gで換算しています。

タンパク質の係数は、目的別の目安（減量2.0〜2.6、維持1.4〜1.8、増量1.8〜2.2g/kg）の中央の値で、タンパク質摂取量計算と同じです。持病がある場合や体調に不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談してください。