筋トレの記録は何を書く？メリット・つけ方・続けるコツを解説

最終更新 2026/10/12読了目安 8分

筋トレの記録は、種目・重量・回数の3つを、セットが終わったその場で書けば十分です。最初から細かく書き込む必要はありません。

ただ、書いただけでは数字が並んだだけの記録になってしまいます。記録が役に立つのは、前回の数字を見て、次に何kgで何回やるかを決めるときです。ここでは、書く項目に加えて、記録を次のトレーニングに活かす見返し方や、続けるコツを紹介します。

筋トレの記録をつけるメリット

記録をつけると、次のようなことができるようになります。

前回の重量と回数が正確に分かる: 1週間前のことでも、セットごとの数字まで正確に覚えている人はほとんどいません。記録があれば、ジムに着いてから迷わず、前回と同じところから始められます。
次に何kgで何回やるかを決められる: 筋肉や筋力を伸ばすには、扱う重量や回数を少しずつ増やしていく必要があり、その基準になるのが前回の数字です。
伸びが目に見えるためモチベーションを保てる: 筋肉の変化は鏡では分かりにくいものですが、記録の数字は「先月は60kgで8回、今月は10回」のように、小さな伸びもはっきり示してくれます。
伸び悩みや疲れに早く気づける: いつもの重量で回数が落ちてきた、何週間も数字が変わらない、といった変化は、記録を並べるとすぐに分かります。

筋トレの記録に書く項目

必ず書く3つの項目

種目: ベンチプレス、スクワットなど
重量: 使った重さ（kg）
回数: セットごとの回数

「ベンチプレス 60kg 10・9・8」（60kgで1セット目10回、2セット目9回、3セット目8回）のように、1種目を1行にまとめると見返しやすくなります。ノートに書く場合は、日付も書いてください。

種目名は、毎回同じ書き方にそろえます。「ベンチ」と「ベンチプレス」が混ざると、見返すときに同じ種目の記録を探しにくくなります。また、器具が違えば同じ重量でも負荷は同じではありません。ベンチプレスとダンベルプレス、マシンのチェストプレスは別の種目として記録するとよいでしょう。

余裕があれば書く項目

慣れてきたら、そのセットのきつさ（限界まであと何回できそうだったか）も書いておくと便利です。同じ60kgで10回でも、前回は限界だったのに今回はあと2回できた、という違いが分かり、重量や回数が変わっていなくても伸びていることに気づけます。

必要に応じて書く項目

休憩時間: 休憩が長いと回数は増えやすいので、前回と同じ条件で比べられます。
体重: 増量中や減量中に、トレーニングの数字と体重の変化をあわせて見られます。
体調や睡眠: 「寝不足」「腰に違和感」など、回数が落ちたときに理由の手がかりになります。
フォームのメモ: 「膝が内側に入った」など、次回に直したいことを忘れずにすみます。

書かなくていいもの

毎回の感想を長く書いたり、その日の気分を点数にしたりする必要はありません。見返したときに次のトレーニングの判断に使わないものは、書く手間のぶん記録が続かなくなる原因になります。迷ったら「次回これを見て何かを変えるか」で決めてください。

記録の見返し方と次の重量の決め方

前回の数字から、次の重量を決める

記録は、次のトレーニングで何kgを何回やるかを決めるために使います。たとえば8〜12回の範囲で練習しているなら、60kgで「10・9・8」だった次の回は、同じ60kgで1回でも多くこなすことを目指します。「11・10・9」「12・12・12」と伸びて、全セットで12回に届いたら、62.5kgに上げて、また8回から始めます。

このように、回数が上限に届いたら重量を上げ、回数を下限からやり直す方法を、重量と回数の2段階で伸ばすことからダブルプログレッションと呼びます。上げ幅は、バーベルの種目なら2.5kg（重量の大きい下半身の種目は5kgでも構いません）、ダンベルなら次の重さが目安です。上げたとたんに回数が下限を大きく下回る場合は、元の重量のまま回数をもう少し伸ばしてから上げてください。重量を変えたときに何回できそうかは、1RM推定の重量と回数の表でも確かめられます。

月に1回、まとめて見返す

毎回の数字だけを見ていると、ちょっとした上下で一喜一憂しがちです。月に1回くらい、数週間分をまとめて見返すと、細かい上下はあっても全体では伸びていることに気づけます。

見返すときは、種目ごとに「重量」と「最後のセットの回数」がどう変わったかを見ると分かりやすくなります。何週間も数字が同じ種目があれば、その種目だけ回数の範囲や重量を見直すきっかけになります。

伸びていないときに見ること

重量が変わっていなくても、伸びていないとは限りません。回数や総負荷量（重量×回数×セット数）が少しずつ増えていれば伸びています。きつさを書いている場合は、同じ重量・回数でのきつさが下がっていないかも確かめてください。

それでも何週間も全く変わらない場合は、休養・食事・メニューを見直すタイミングです。睡眠が短くなっていないか、同じ部位を続けて鍛えていないか、食べる量が減っていないかを、記録のメモと照らし合わせてみてください。見直し方は、筋トレの停滞期はどう抜ける？重量が伸びない原因と見直し方にまとめています。

記録はノートとアプリのどちらがいい？

	ノート	アプリ
書き始めるまでの手軽さ	すぐ書ける	アプリを開いて入力
書ける内容の自由さ	図や矢印も自由に書ける	アプリによって決まっている
前回の数字を見る	ページをめくって探す	すぐに表示できる
合計やグラフ	手作業	自動で出せる
電池・電波	必要ない	必要（オフラインで使えるアプリもある）

どちらがよいかは、続けやすさで決めて問題ありません。前回の数字を見ながら重量を決めたい人や、何か月分もの伸びをまとめて確かめたい人はアプリが向いています。書くこと自体が頭の整理になる人や、スマホを触らずにトレーニングに集中したい人はノートが向いています。数字はアプリに、フォームの気づきはノートに、と使い分ける人もいます。ノートをジムに持ち込むなら、汗でにじみにくく、ポケットやバッグに入る小さめのものが扱いやすいです。

キロレコでは、同じメニューの過去の記録を回ごとに並べて確認しながら入力できます。総負荷量（重量×回数×セット数）も自動で計算します。ホーム画面に追加すれば、ジムの電波が弱くてもアイコンからすぐに開いて記録できます。

記録を続けるコツ

項目を増やしすぎない

最初から休憩時間や体調、食事まで全部書こうとすると、記録そのものが負担になって止まりがちです。まずは種目・重量・回数だけにして、物足りなくなったら項目を足してください。

後でまとめて書かず、その場で書く

「家に帰ってからまとめて書こう」と思っても、セットごとの回数はまず思い出せません。1セット終えて、次のセットまでの休憩中に書く。このタイミングを決めてしまうのがいちばん確実です。

同じメニューを続ける

毎回違う種目をやっていると、前回と比べる相手がないので、記録を見返す理由がなくなります。同じメニューを少なくとも8〜12週間（2〜3か月）続けると、1回目・2回目・3回目と数字が並び、伸びがはっきり見えるようになります。メニューの組み方や変えるべきタイミングについては、筋トレメニューはどう組む？頻度・種目・順番・回数の決め方で説明しています。

空白の日を気にしすぎない

体調が悪い日や時間がない日に、セット数を減らしたり、書く項目を減らしたりしても構いません。一度抜けたからといってやめてしまうより、少しでも書いて続けるほうが大事です。

よくある質問

ウォームアップのセットも記録したほうがいいですか？

記録しなくても構いません。書く場合は、本番のセットと分けて書き、伸びを比べるときは本番のセットだけを見ます。

自重トレーニングは、どう書けばいいですか？

回数を書けば十分です。おもりを持ったり、ベルトで重りを付けたりしたときは、「加重10kg」のように足した分を書きます。自重の種目は体重そのものが負荷になるので、増量中や減量中で体重が変わっているときは、体重もあわせて書いておくと、回数の変化を正しく比べられます。

ダンベルの重量は、片手分と両手分のどちらで書けばいいですか？

片手に持つ1個の重さで書くのが一般的です。どちらで書く場合も、毎回同じ書き方にそろえてください。

まとめ

筋トレの記録のつけ方のポイントは、次の3つです。

記録は、種目・重量・回数の3つをセットごとに、その場で書けば十分
前回の数字を基準に、次に何kgで何回やるかを決める。全セットで回数の上限に届いたら重量を上げる
ノートでもアプリでも、続けやすいほうでよい。同じメニューをしばらく続けて、月に1回まとめて見返す

記録は、書いただけで終わらせず、次のトレーニングの重量と回数を決めるのに使ってはじめて役に立ちます。同じメニューで記録を続けるための組み方は、筋トレメニューはどう組む？頻度・種目・順番・回数の決め方で説明しています。